Insomnio, roncar, bruxismo, piernas inquietas… Detallamos todo lo que nos impide dormir.
Según los expertos, la pandemia nos ha estropeado el sueño… y mucho. Si es tu caso, te damos las claves para que entres de nuevo en ese “taller reparador” que tantos han abandonado durante la pandemia.
Si algo ha traído la pandemia a nuestros hogares, es un sueño inquietante y poco reparador, fruto de la preocupación, la ansiedad y la incertidumbre que la han acompañado. Es lo que se conoce como estado de hiperalerta, que según los expertos de AdSalutem Instituto del Sueño, es una respuesta a situaciones amenazantes presentes o proyectadas en el futuro, que mantiene activo el sistema de alerta (necesario durante la vigilia), impidiendo la relajación necesaria para la conciliación del sueño y/o provocando despertares nocturnos. “La pandemia ha aumentado los problemas relacionados con el sueño a causa de “las nuevas condiciones de vida que nos ha impuesto”, explica la coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Parc Taulí de Sabadell, Maria José Masdeu.
Nuestro reloj biológico, principal afectado
Y es que la salud mental y el sueño se vinculan de forma intima, de manera que los estados de ansiedad y depresión pueden provocar insomnio, y al revés, la privación de sueño afecta directamente a nuestro estado emocional, ya que “la restricción de sueño actúa como un estresor neurobiológico que afecta a los procesos que regulan el estado de ánimo por múltiples vías” afirma el doctor Robert Cilveti, pediatra y psicólogo clínico especializado de este instituto. Por un lado, la alteración del patrón de sueño modifica el reloj biológico afectando a los ritmos circadianos (patrones regulares diarios de variables biológicas como la ingesta o la actividad física) con consecuencias para nuestra salud y calidad de vida. Por otro lado, se alteran los niveles de sustancias implicadas en la regulación hormonal del sueño, como la melatonina y el cortisol. Cuando el sueño es de mala calidad, el nivel de cortisol se eleva dando lugar a una respuesta al estrés amplificada que puede dificultar aún más la modulación emocional, allanando el camino a un potencial estado de depresión.
Insomnio: cuidado que puede convertirse en crónico
Entre un 6 y un 10% de la población padece el síndrome completo de insomnio crónico (si la duración es mayor o igual a seis meses), más común en mujeres y en personas con bajo nivel socio-económico, que “puede producirse a cualquier edad, aunque se suele diagnosticar en adultos mayores”, explica la doctora Masdeu. Entre las consecuencias de sufrir insomnio crónico, están “el deterioro de la calidad de vida y del rendimiento laboral, y el aumento del riesgo de sufrir depresión, ansiedad y abuso de sustancias”, explica la experta. También preocupan las cifras de insomnio infantil (entre un 10 y un 30% de los niños lo padecen), “asociado con una mayor demanda de la presencia de los padres en la cama o durante la noche”. En el caso de los adolescentes, Masdeu ha explicado que los estudios indican “prevalencias del 3 al 12%, dependiendo de los criterios utilizados, y con mayor frecuencia en chicas que en chicos después de la pubertad, que puede afectar a su rendimiento laboral”. Por ello, ha señalado la importancia de acudir al médico cuando el insomnio “tiene impacto en alguna esfera de la vida de la persona, no solo de salud sino también personal y profesional”.
Para los insomnes. ¡En imperativo!
1. Limita el tiempo en cama a la cantidad de horas que realmente duermes.
2. Mantén un patrón regular en los horarios a la hora de acostarte y levantarte.
3. Elimina las siestas.
4. Evitar realizar actividades que puedan interferir con el sueño, con el objetivo de conseguir asociar la cama, habitación y horario de sueño con la sensación de relajación y sueño. No escuches la radio, ni mires la televisión, ni comas o leas en la cama.
5. Acuéstate solo cuando tengas sueño. Si pasados 10-15 minutos tratando de dormir no lo consigues, levántate de la cama y trata de relajarte. Si a pesar de la relajación no sientes sueño, sal del dormitorio y realiza algún tipo de actividad aburrida y monótona que no implique concentración ni resulte de interés.
6. Sigue un estilo de vida saludable y practica ejercicio, limitando el consumo de tabaco (principalmente antes de acostarte) y de bebidas alcohólicas a partir de la tarde.
Otros trastornos que nos alejan de Morfeo
Pero además de la ansiedad y la depresión, son muchos los trastornos que pueden propiciar el dormir mal: desde roncar o chirriar los dientes por la noche (bruxismo), hasta paradas respiratorias prolongadas (apnea) o un insomnio severo que puede durar meses y que puede desencadenar todo tipo de problemas físicos y psíquicos.
1. El ronquido es el ruido que se crea cuando las vías respiratorias superiores se relajan al dormir y se estrechan. El choque entre la lengua, el paladar blando y la úvula (o campanilla) hace que la garganta vibre, lo que produce el ruido cuando pasa el aire. Cuanto más se estrechen, o si hay algo que obstruya las vías respiratorias, con más fuerza pasará el flujo de aire y más potente será el ronquido. Las causas del ronquido son varias, desde una alteración en la anatomía de la boca o la nariz (como tener una úvula demasiado larga, el paladar blando hinchado, una lengua muy grande o tener el tabique nasal desviado), hasta la presencia de una enfermedad respiratoria (un resfriado o una alergia) o por adenoides o vegetaciones, que son masas de tejido situadas en la parte posterior de la cavidad nasal. También el sobrepeso, una mala posición al dormir (boca arriba) o el embarazo (al aumentar de peso se hinchan los tejidos, se alteran los niveles hormonales y el volumen de la tripa hace que se reduzca la capacidad pulmonar) pueden propiciar el ronquido.
2. Bruxismo: los principales síntomas del bruxismo, que puede ser diurno o nocturno, son el rechinamiento y desgaste de los dientes, dolor craneofacial por la hiperactividad muscular y en algunos casos dolor articular.
3. Apnea del sueño: ocurre cuando las vías respiratorias se obstruyen hasta el punto de que se deja de respirar mientras se duerme, durante al menos 10 segundos o más, soltando un soplido o jadeo al volver a respirar y provocando despertares.
4. Síndrome de piernas inquietas: es una patología neurológica caracterizada por la presencia de molestias descritas como hormigueo, quemazón, calambres, inquietud, y/o dolor en las piernas. Suelen aparecer o empeorar durante el reposo y acontecen al atardecer o anochecer, llevando al paciente a experimentar la necesidad urgente de moverse para aliviar estas sensaciones. Esto hace que, en muchos casos, los pacientes tengan dificultar para conciliar el sueño o que se desencadenen despertares: la interrupción y la desestructuración del sueño es una de sus consecuencias principales.
Fuente: consejo de farmacéutico https://www.consejosdetufarmaceutico.com/bienestar/problemas-de-sueno-cual-es-el-tuyo/
